Breathcharge
Redo
Tryck Starta eller mellanslag
Redo

Ett andetag · tryck på en del för att ändra den

Mellanslag starta / pausa Esc stoppa F fokus P lyft ut T utseende

Alla andningsövningar ↓

Gratis · guidade · inget konto

Gratis andningsövningar

Av Simon Inges · Senast granskad mot källorna nedan

Nio guidade andningsövningar som du kan göra direkt i webbläsaren, var och en med timer, en lugn visuell guide och musik som följer ditt andetag. Tryck på Starta på ett kort så byter timern ovanför till den övningen. Osäker på var du ska börja? Prova den fysiologiska suckan för att lugna dig snabbt, eller 4-6-andning för en enkel paus i vardagen.

Börja andas

Välj en andningsövning

4-6-andning

4 in · 6 ut · 6 andetag/min

Ett enkelt sätt att landa i vardagen

Evidens: Gott, via forskning om långsam andning

Så fungerar den →

7-11-andning

7 in · 11 ut · 3,3 andetag/min

Att sakta ner rejält när du är orolig

Evidens: Indirekt, via forskning om lång utandning

Guide på engelska →

Triangelandning

4 in · 4 håll · 4 ut · 5 andetag/min

Fyrkantsandning utan pausen med tomma lungor

Evidens: Indirekt, via forskning om långsam andning

Guide på engelska →

Vill du ha något annat? Tryck på en del av andetaget på tidslinjen, eller öppna Inställningar → Mönster för att ställa in din egen inandning, pauser och utandning på tiondelen.

Alla övningar på samma skala

Ett andetag av varje teknik på samma tidsskalaLiggande staplar, en per teknik, uppdelade i inandning, håll och utandning. Jämn andning är kortast med 8 sekunder; 7-11 är längst med 18 sekunder. De flesta ger utandningen mer tid än inandningen. 0 s 5 s 10 s 15 s 20 s Suck 6,7/min Koherent 5,5/min 4-6 6/min 2-till-1 5/min 7-11 3,3/min 4-7-8 3,2/min Fyrkant 3,8/min Triangel 5/min Jämn 7,5/min

Inandning (och påfyllning)HållUtandning

Ett andetag av varje teknik, ritat i samma skala. De flesta ger utandningen mer tid än inandningen, och alla är mycket långsammare än vanlig andning i vila (ett andetag var 3:e till 5:e sekund).

Vilken ska jag välja?

Om du vill …Prova
Lugna dig nuFysiologisk suck, sedan 7-11, i 1–5 min
Bygga en daglig vanaKoherent andning eller 4-6-andning, 10–20 min
Somna lättare4-6 eller 4-7-8 i utseendet Nocturne, 10–15 min
Lugna nerverna inför ett viktigt ögonblickFyrkantsandning eller triangelandning, 2–5 min
Börja enkeltJämn andning, 3–5 min

Eller välj efter mål: andningsövningar mot ångest, för att somna och för fokus på jobbet.

Det här har de gemensamt

Andningstakter jämfördaEn skala från 0 till 20 andetag per minut. De flesta vuxna andas ungefär 12 till 20 gånger i minuten i vila. Teknikerna i Breathcharge ligger mycket lägre: 4-7-8 på cirka 3,2, fyrkantsandning 3,8, koherent andning 5,5, det lugna 4-6-mönstret 6 och den fysiologiska suckan cirka 6,7 andetag per minut. vanligt i vila 12–20 / min 4-7-8: 3,2 andetag per minut 4-7-8 3,2 Fyrkant: 3,8 andetag per minut Fyrkant 3,8 Koherent 5,5: 5,5 andetag per minut Koherent 5,5 5,5 Lugn 4·6: 6,0 andetag per minut Lugn 4·6 6,0 Fysiologisk suck: 6,7 andetag per minut Fysiologisk suck 6,7 05101520 andetag per minut
Var teknikerna hamnar jämfört med vanlig andning i vila. Alla saktar ner dig till långt under 10 andetag i minuten.

Varje övning här är långsam: under 10 andetag i minuten, mot 12 till 20 i vila. En metaanalys från 2022 av över 200 studier fann att långsam andning tillförlitligt höjer hjärtfrekvensvariabiliteten, ett mått på nervsystemets lugnande ”vila och återhämtning”-sida. De flesta gör också utandningen längre än inandningen. Hjärtat saktar in lite vid varje utandning, och i ett experiment med 30 personer kändes en längre utandning mer avslappnande än enbart långsam andning.

Den ärliga brasklappen: i randomiserade studier minskar andningsövningar stressen med en liten till måttlig effekt, och i den största placebokontrollerade studien hjälpte en snabbare ”placebo”-andning lika mycket som koherent andning. Välj den du tycker om, och gör den regelbundet.

Vill du se helheten? Läs hur andningen påverkar kropp och sinne (på engelska): hjärtat, nervsystemet, blodtrycket och humöret, med illustrationer och över 20 studier.

Tips för alla andningsövningar

  • Andas in genom näsan om du kan, och ut genom näsan eller mjukt genom munnen.
  • Låt magen röra sig. Håll axlar och käke mjuka; andetaget ska aldrig kännas forcerat.
  • Följ klotet, inte siffrorna. Stäng av nedräkningen i Inställningar om räknandet gör dig spänd.
  • Skala ner. Om ett mönster känns långt, slå på Behåll proportionerna och sänk ett tal; resten följer med.
  • Lite och ofta. Några minuter om dagen betyder mer än ett långt pass.

Gratis extra

  • Utskrivbart fusklapp med sex tekniker (PDF, en sida, på engelska).
  • Bädda in en andningstimer på din egen webbplats, blogg eller elevsida (på engelska).
  • Gratis GIF:ar och videor av varje mönster på teknikens guidesida, att dela med källhänvisning.

Andas säkert

De långsamma mönstren här är milda, men pauser och djupa inandningar kan göra dig yr. Sluta och andas som vanligt om du känner dig yr. Håll aldrig andan i eller nära vatten, eller när du kör bil. Om du är gravid eller har en hjärt-, lung- eller krampsjukdom eller paniksyndrom, rådgör med vården först. Andningsövningar kan vara ett komplement till vård men ersätter den inte.

Frågor

Är andningsövningarna gratis?

Ja. Alla övningar körs i webbläsaren utan konto, utan annonser och utan betalvägg. På mobilen kan du lägga Breathcharge på hemskärmen och använda den offline.

Vilken andningsövning är bäst för nybörjare?

Jämn andning (4 sekunder in, 4 ut) eller 4-6-andning (4 in, 6 ut). Båda är mjuka, saknar pauser där du håller andan och är lätta att följa.

Vilken andningsövning har mest vetenskapligt stöd?

Långsam andning kring sex andetag i minuten, som koherent andning eller 4-6-andning, har den bredaste forskningen bakom sig. Den fysiologiska suckan är lovande men vilar på färre studier.

Hur länge ska jag göra en andningsövning?

Redan en till tre minuter kan hjälpa dig att landa. Som daglig rutin är fem till tjugo minuter vanligt i studier.

Kan jag göra mitt eget andningsmönster?

Ja. Ställ in inandning, håll, utandning och håll med tomma lungor till valfri längd i steg om 0,1 sekunder, lägg till en andra snabb inandning och spara det som ditt eget förval.

Källor