Nocturne · långsam andning · 15 minuter
Andningsövningar för att somna
En långsam, stilla andningsrutin är ett enkelt sätt att varva ner före sänggåendet. Den här sidan öppnas i Nocturne, Breathcharges mörka kvällsutseende, med 4-6-andning: 4 sekunder in, 6 ut, sex andetag i minuten. Det är takten från en sömnstudie som fann bättre sömn efter en månads kvällsövning.
Starta 15 minuters nedvarvningEn andningsrutin inför natten
- Gör det bekvämt, liggande eller sittande på sängkanten, med dämpat ljus.
- Ställ in det en gång: välj musiken Stilla andning i Inställningar och slå på Tystare ju längre passet pågår och Dämpa skärmen när jag har börjat.
- Andas med månen i 10 till 15 minuter: in genom näsan när den växer, ett långt, mjukt andetag ut när den bleknar.
- Släpp taget. Om du somnar slutar passet helt enkelt vid nästa hela andetag.
Andningsövningar inför natten
4-6-andning
4 in · 6 ut · 6 andetag/min
Ett enkelt sätt att landa i vardagen
Evidens: Gott, via forskning om långsam andning
4-7-8-andning
4 in · 7 håll · 8 ut · 3,2 andetag/min
Att varva ner inför natten
Evidens: Mycket begränsat
Koherent andning
5,5 in · 5,5 ut · 5,5 andetag/min
En daglig rutin för hjärtfrekvensvariabiliteten
Evidens: Starkast
2-till-1-andning
4 in · 8 ut · 5 andetag/min
Att släppa spänningar och varva ner
Evidens: Gott, via forskning om lång utandning
Vad forskningen säger om andning och sömn
Det bästa stödet finns för långsam andning vid sänggåendet. I en studie över 30 dagar rapporterade unga vuxna som gjorde 15 minuter långsam andning med sex andetag i minuten på kvällen bättre sömnkvalitet än en grupp som lade samma tid på sociala medier. Studien var liten och byggde på hur deltagarna själva skattade sin sömn, men den ligger närmast det du kan göra här.
4-7-8-andning är populär men mindre studerad. En liten studie fann att pulsen var några slag lägre direkt efter ett kort pass med 4-7-8. Påståendet att den får dig att somna ”på 60 sekunder” saknar stöd i granskad forskning.
Därför kan det hjälpa: långsam andning med lång utandning förskjuter kroppen mot läget ”vila och återhämtning” och ger ett stressat sinne en enda enkel sak att följa, vilket är mycket av vad en nedvarvning behöver.
Vill du se helheten? Läs hur andningen påverkar kropp och sinne (på engelska): hjärtat, nervsystemet, blodtrycket och humöret, med illustrationer och över 20 studier.
Gör mobilen till en lugnare sängkamrat
Lägg Breathcharge på hemskärmen så öppnas den i helskärm, utan webbläsarens fält, och fungerar offline. Under ett pass håller den skärmen tänd, och på iPhone spelas musiken även med ljudlöst läge påslaget, så håll volymen låg.
Andas säkert
De långsamma mönstren här är milda, men pauser och djupa inandningar kan göra dig yr. Sluta och andas som vanligt om du känner dig yr. Håll aldrig andan i eller nära vatten, eller när du kör bil. Om du är gravid eller har en hjärt-, lung- eller krampsjukdom eller paniksyndrom, rådgör med vården först. Andningsövningar kan vara ett komplement till vård men ersätter den inte.
Frågor
Vilken andningsövning är bäst för att somna?
Långsam andning med ungefär sex andetag i minuten, till exempel 4 sekunder in och 6 ut, har bäst stöd för sömn: en studie över 30 dagar fann att den förbättrade självskattad sömn. 4-7-8-andning är populär men har mycket lite direkt forskning.
Hur länge ska jag andas före sänggåendet?
Tio till femton minuter fungerar bra. Sömnstudien använde 15 minuter på kvällen.
Får 4-7-8-andning dig verkligen att somna på 60 sekunder?
Ingen studie stöder det påståendet. Den kan ändå hjälpa dig att slappna av, eftersom den långa utandningen och den långsamma rytmen är lugnande.
Håller skärmen mig vaken?
Nocturne använder en mörk, varm skärm med nästan inget gränssnitt, och du kan låta den dämpas efter några andetag eller följa musiken med slutna ögon.
Källor
- Laborde S, Hosang T, Mosley E, Dosseville F (2019). Influence of a 30-day slow-paced breathing intervention compared to social media use on subjective sleep quality and cardiac vagal activity. Journal of Clinical Medicine 8(2):193.
- Vierra J, Boonla O, Prasertsri P (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports 10(13):e15389.
- Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 138:104711.
- Van Diest I, Verstappen K, Aubert AE, et al. (2014). Inhalation/exhalation ratio modulates the effect of slow breathing on heart rate variability and relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback 39(3–4):171–180.
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience 12:353.