Resonansandning · 5,5 andetag per minut
Timer för koherent andning (resonansandning)
Koherent andning, även kallad resonansandning, är mjuk och jämn utan pauser: ungefär 5,5 sekunder in och 5,5 sekunder ut, nära 5,5 andetag per minut. I den takten stiger och sjunker pulsen i takt med andetaget. Timern ovanför är inställd på 5,5 / 5,5.
Starta koherent andningSå gör du koherent andning
- Andas in mjukt genom näsan i 5,5 sekunder och fyll magen först.
- Andas ut mjukt i 5,5 sekunder, utan att pressa ut luften.
- Håll det jämnt, utan pauser i toppen eller botten. Följ klotet i stället för att räkna.
- Fortsätt i 10 till 20 minuter för en hel övning, eller 5 minuter som en paus.
Vad som händer i kroppen
Hjärta och andning hamnar i takt. När du andas ungefär sex gånger i minuten rör sig pulsens rytm och andningens rytm i takt och förstärker varandra, något forskarna kallar resonans. Man tror att det tränar baroreflexen, kroppens stabilisator för blodtrycket. En metaanalys av över 200 studier fann att långsam andning tillförlitligt höjer hjärtfrekvensvariabiliteten, både under övningen och efter regelbunden träning.
Båda är korta laboratoriefynd från enstaka pass i små grupper. De visar vad som händer medan du andas långsamt; de ersätter inte behandling.
Ärligt om forskningsläget
En metaanalys av 58 kontrollerade studier fann att träning i resonansandning hade en liten till måttlig nytta, tydligast för ångest och nedstämdhet. Men den största placebokontrollerade studien, med 400 personer, fann att koherent andning 10 minuter om dagen minskade stressen under fyra veckor precis lika mycket som en snabbare ”placebo”-andning. Nyttan kan komma lika mycket från en daglig, lugn stund som från den exakta takten. Så välj en rytm du tycker om och fortsätt med den.
Vill du se helheten? Läs hur andningen påverkar kropp och sinne (på engelska): hjärtat, nervsystemet, blodtrycket och humöret, med illustrationer och över 20 studier.
Hitta din egen resonanstakt
Om du har en puls- eller HRV-mätare kan du prova pass med 5, 5,5 och 6 andetag per minut och jämföra. I Breathcharge ger mönstret 6 / 6 fem andetag per minut och 5 / 5 ger sex. Siffran för andetag per minut uppdateras medan du justerar. För en lugnare variant kan du förlänga utandningen något, till exempel 5 in och 6 ut.
Andas säkert
De långsamma mönstren här är milda, men pauser och djupa inandningar kan göra dig yr. Sluta och andas som vanligt om du känner dig yr. Håll aldrig andan i eller nära vatten, eller när du kör bil. Om du är gravid eller har en hjärt-, lung- eller krampsjukdom eller paniksyndrom, rådgör med vården först. Andningsövningar kan vara ett komplement till vård men ersätter den inte.
Gratis GIF och video med koherent andning
Ladda ner GIF (1,2 MB) Ladda ner MP4 (0,2 MB)
Fri att använda på webbplatser, i undervisning och i sociala medier under CC BY 4.0. Ange källa med en länk till den här sidan:
<a href="https://breathcharge.com/sv/koherent-andning">Timer för koherent andning</a> från BreathchargeFrågor
Vad är koherent andning?
Långsam, jämn andning med ungefär fem till sex andetag per minut, lika lång inandning och utandning och inga pauser. Den kallas också resonansandning.
Är koherent andning samma sak som resonansandning?
I stort sett ja. Resonansandning är termen inom forskningen om HRV-biofeedback; koherent andning är det populära namnet på att andas i den takten.
Vilken andningstakt är bäst för HRV?
För de flesta vuxna ligger den mellan ungefär 4,5 och 7 andetag per minut, ofta runt 5,5 till 6. Längre personer och män tenderar att ha en något långsammare resonanstakt. Din personliga takt kan du hitta med en HRV-mätare.
Kan koherent andning sänka blodtrycket?
I laboratoriestudier sänkte andning med ungefär sex andetag i minuten tillfälligt blodtrycket hos personer med högt blodtryck och stärkte blodtrycksreflexen. Det ersätter inte medicinsk behandling.
Hur långt ska ett pass med koherent andning vara?
Tio till tjugo minuter är vanligt för en övning. Fem minuter är en bra paus under arbetsdagen.
Källor
- Lehrer PM, Gevirtz R (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology 5:756.
- Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 138:104711.
- Lehrer P, Kaur K, Sharma A, et al. (2020). Heart rate variability biofeedback improves emotional and physical health and performance: a systematic review and meta analysis. Applied Psychophysiology and Biofeedback 45(3):109–129.
- Fincham GW, Strauss C, Cavanagh K (2023). Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports 13:22141.
- Bernardi L, Sleight P, Bandinelli G, et al. (2001). Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms: comparative study. BMJ 323(7327):1446–1449.
- Joseph CN, Porta C, Casucci G, et al. (2005). Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension 46(4):714–718.