Andningsövningar mot ångest

Om du känner ångest just nu

1. Andas ut först, långsamt, genom munnen, som om du blåste genom ett sugrör.
2. Gör en till tre fysiologiska suckar: andas in genom näsan, ta en liten klunk luft till ovanpå och släpp sedan ut ett långt andetag.
3. Andas sedan lugnt med klotet och gör varje utandning längre än inandningen. Håll andetagen mjuka snarare än stora.
4. Lägg märke till en sak som har förändrats, till exempel att axlarna sjunker eller att händerna blir varmare, innan du fortsätter.

Andningsövningar som kan hjälpa

I stunden är den fysiologiska suckan och mönstren med lång utandning (4-6, 7-11) snabbast på att lugna dig. Som daglig rutin bygger koherent andning i 10 minuter en lugn vana. Fyrkantsandning fungerar för vissa, men att hålla andan med tomma lungor kan kännas obehagligt när du redan är orolig, så den är inte vårt första förslag här.

Vad som händer i kroppen

Utandningen står för lugnet. Pulsen stiger naturligt lite när du andas in och sjunker när du andas ut. I ett experiment med 30 personer kände de sig mer avslappnade när utandningen var längre än inandningen än av enbart långsam andning.

Mjukt är bättre än djupt. Orolig andning vädrar ofta ut för mycket koldioxid, vilket kan ge stickningar, yrsel och hjärtklappning som göder rädslan. En klinisk behandling för paniksyndrom lär ut att andas långsammare och grundare, inte större, och i en liten studie minskade den paniksymtomen. Så om ett djupt andetag gör dig yr, gör det mindre.

Vad forskningen säger

• En metaanalys av randomiserade studier från 2023 fann att andningsövningar minskade självskattad stress med en liten till måttlig effekt jämfört med kontrollgrupper, med liknande effekter på ångest.
• En metaanalys från 2017 av biofeedback för hjärtfrekvensvariabilitet, som tränar långsam andning med ungefär sex andetag i minuten, fann en stor minskning av självskattad stress och ångest, även om många av studierna var små.
• I en månadslång studie från Stanford förbättrade fem minuter cyklisk suckning om dagen humöret och minskade oron. Effekten på positivt humör var större än för mindfulnessmeditation.

Vill du se helheten? Läs hur andningen påverkar kropp och sinne (på engelska): hjärtat, nervsystemet, blodtrycket och humöret, med illustrationer och över 20 studier.

När andningen inte räcker

Andningsövningar kan hjälpa dig att känna dig lugnare i stunden. De är ingen behandling för ångestsyndrom eller paniksyndrom. Om ångesten tar över i vardagen, prata med din vårdcentral eller en psykolog: samtalsbehandling som KBT har starkt vetenskapligt stöd. Ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Om du är i akut kris eller tror att du kan skada dig själv, ring 112 nu.

För vissa blir ångesten först värre av att fokusera på andningen. Om det händer, sluta, andas som vanligt och förankra dig på ett annat sätt, till exempel genom att räkna upp fem saker du ser.

Andas säkert

De långsamma mönstren här är milda, men pauser och djupa inandningar kan göra dig yr. Sluta och andas som vanligt om du känner dig yr. Håll aldrig andan i eller nära vatten, eller när du kör bil. Om du är gravid eller har en hjärt-, lung- eller krampsjukdom eller paniksyndrom, rådgör med vården först. Andningsövningar kan vara ett komplement till vård men ersätter den inte.