Breathcharge
Redo
Tryck Starta eller mellanslag
Redo

Ett andetag · tryck på en del för att ändra den

Mellanslag starta / pausa Esc stoppa F fokus P lyft ut T utseende

Så fungerar 4-7-8-andning ↓

Avslappnande andning · 4 · 7 · 8

Timer för 4-7-8-andning

Av Simon Inges · Senast granskad mot källorna nedan

4-7-8-andning betyder att du andas in i 4 sekunder, håller andan i 7 och andas ut i 8. Den långa pausen och den ännu längre utandningen gör den till ett av de långsammaste vanliga mönstren, med ungefär tre andetag i minuten. Många använder den för att varva ner på kvällen. Prova den i utseendet Nocturne. Timern ovanför är inställd på 4-7-8.

Starta 4-7-8-andning

Så gör du 4-7-8-andning

  1. Andas ut helt genom munnen för att börja.
  2. Andas in tyst genom näsan i 4 sekunder.
  3. Håll andan i 7 sekunder.
  4. Andas ut genom munnen i 8 sekunder. Traditionellt gör man det med ett mjukt ”whoosh”, med tungspetsen bakom de övre framtänderna.
  5. Upprepa fyra andetag till att börja med. Bygg upp till några minuter när det känns bekvämt.

Vad som händer i kroppen

4-7-8-mönstret gjordes känt av läkaren Andrew Weil, som hämtade det från pranayama (yogisk andningskontroll) och kallade det ”the relaxing breath”, det avslappnande andetaget. De exakta sekunderna betyder mindre än proportionerna: en inandning, en längre paus och den längsta fasen på utandningen. Hjärtat saktar in lite vid varje utandning, så en utandning som är dubbelt så lång som inandningen lutar hela andetaget mot lugn.

Puls före och efter ett kort pass med 4-7-8I den utvilade gruppen gick medelpulsen från 71,4 till 66,0 slag per minut direkt efter 4-7-8-andning. I den sömnberövade gruppen gick den från 67,8 till 64,5. Utvilad grupp Utvilad grupp, före: 71,4 slag per minut Utvilad grupp, efter 4-7-8-andning: 66 slag per minut 71,4 66,0 Sömnberövad Sömnberövad, före: 67,8 slag per minut Sömnberövad, efter 4-7-8-andning: 64,5 slag per minut 67,8 64,5 60657075 puls, slag per minut

FöreEfter 4-7-8

Medelpuls direkt före och direkt efter ett kort pass med 4-7-8 i en studie från 2022 med 43 unga vuxna. I båda grupperna sjönk pulsen med några slag per minut.
Puls före och efter 4-7-8-andning
GruppFöreEfter
Utvilad71,4 slag/min66,0 slag/min
Sömnberövad67,8 slag/min64,5 slag/min

Samma studie mätte ett systoliskt blodtryck som var ungefär 3 till 4 mmHg lägre direkt efteråt. I den utvilade gruppen steg den vagala (”vila och återhämtning”) delen av hjärtfrekvensvariabiliteten.

Håll det i proportion: det var en liten studie utan något jämförande andningsmönster. Det populära påståendet att 4-7-8 får dig att ”somna på 60 sekunder” saknar stöd i granskad forskning. Det som är väl belagt är bredare: långsam andning med längre utandning tenderar att lugna kroppen. I en annan liten studie förbättrade 15 minuters långsam andning före sänggåendet under en månad den självskattade sömnen jämfört med att scrolla i sociala medier.

Vill du se helheten? Läs hur andningen påverkar kropp och sinne (på engelska): hjärtat, nervsystemet, blodtrycket och humöret, med illustrationer och över 20 studier.

Gör den till din egen i Breathcharge

Om en paus på 7 sekunder känns för lång, slå på Behåll proportionerna i mönsterinställningarna och sänk inandningen till 2. Hela mönstret skalas då till 2-3,5-4. Inför natten: välj utseendet Nocturne, ett pass utan slut och Dämpa skärmen när jag har börjat.

Andas säkert

De långsamma mönstren här är milda, men pauser och djupa inandningar kan göra dig yr. Sluta och andas som vanligt om du känner dig yr. Håll aldrig andan i eller nära vatten, eller när du kör bil. Om du är gravid eller har en hjärt-, lung- eller krampsjukdom eller paniksyndrom, rådgör med vården först. Andningsövningar kan vara ett komplement till vård men ersätter den inte.

Gratis GIF och video med 4-7-8-andning

Ett andetag med 4-7-8-andning, i loop. Dela den, lägg den i en presentation eller ett inlägg, eller spela den på storbildsskärm i klassrummet.

Ladda ner GIF (1,2 MB) Ladda ner MP4 (0,3 MB)

Fri att använda på webbplatser, i undervisning och i sociala medier under CC BY 4.0. Ange källa med en länk till den här sidan:

<a href="https://breathcharge.com/sv/4-7-8-andning">Timer för 4-7-8-andning</a> från Breathcharge

Frågor

Vad är 4-7-8-andning?

Ett andningsmönster där du andas in i 4 sekunder, håller andan i 7 och andas ut i 8. Det gjordes känt av läkaren Andrew Weil som ”the relaxing breath”, det avslappnande andetaget.

Hjälper 4-7-8-andning dig att somna?

Många använder den som en del av kvällsrutinen eftersom den långa utandningen och den långsamma rytmen är lugnande. Forskningen om just 4-7-8 och sömn är mycket begränsad; påståendet om att somna på 60 sekunder stöds inte av studier.

Hur många omgångar 4-7-8 ska jag göra?

Börja med fyra andetag, drygt en minut. När det känns bekvämt kan du förlänga till några minuter.

Pausen på 7 sekunder är för lång för mig. Vad gör jag?

Behåll proportionerna och korta sekunderna, till exempel 2 in, 3,5 håll och 4 ut. I Breathcharge slår du på ”Behåll proportionerna” och ändrar ett tal.

Sänker 4-7-8 pulsen?

I en liten studie från 2022 var medelpulsen ungefär 3 till 5 slag per minut lägre direkt efter ett kort pass med 4-7-8. Studien saknade ett jämförande andningsmönster, så se det som ett tidigt fynd.

Källor