Timer för 4-6-andning (förlängd utandning)

Så gör du 4-6-andning

1. Andas in genom näsan i 4 sekunder och låt magen höjas.
2. Andas ut långsamt i 6 sekunder, genom näsan eller mjukt mellan lätt hopsnörpta läppar.
3. Inga pauser. Vänd mjukt i toppen och i botten och följ klotet.
4. Fortsätt i 5 till 10 minuter, eller sex andetag för en paus på en minut.

Vad som händer i kroppen

Två lugnande ingredienser i en. Sex andetag i minuten är den takt som används i det mesta av forskningen om resonansandning, där pulsen stiger och sjunker i takt med andetaget. Och utandningen är längre än inandningen. Hjärtat saktar in vid varje utandning, så det här lutar varje andetag mot lugn.

Proportionerna spelar roll. I ett experiment som testade just detta andades 30 personer sex andetag i minuten med antingen kort eller lång utandning. Varianten med lång utandning kändes mer avslappnande och höjde ett vagalt mått på hjärtfrekvensvariabiliteten mer.

En metaanalys från 2022 av över 200 studier fann att långsam andning som denna tillförlitligt höjer hjärtfrekvensvariabiliteten under och efter övningen. Nyttan för stress är verklig men måttlig, och en regelbunden vana betyder mer än den exakta takten.

Vill du se helheten? Läs hur andningen påverkar kropp och sinne (på engelska): hjärtat, nervsystemet, blodtrycket och humöret, med illustrationer och över 20 studier.

Gör den till din egen i Breathcharge

Om 4 sekunder känns kort, prova 5 in och 7 ut (5 andetag i minuten). Om 6 sekunder ut känns långt, börja på 3-5 och bygg upp. Med Behåll proportionerna påslaget skalas det andra talet med när du ändrar ett.

Andas säkert

De långsamma mönstren här är milda, men pauser och djupa inandningar kan göra dig yr. Sluta och andas som vanligt om du känner dig yr. Håll aldrig andan i eller nära vatten, eller när du kör bil. Om du är gravid eller har en hjärt-, lung- eller krampsjukdom eller paniksyndrom, rådgör med vården först. Andningsövningar kan vara ett komplement till vård men ersätter den inte.