Timer för fysiologisk suck (cyklisk suckning)

Så gör du en fysiologisk suck

1. Andas in genom näsan tills lungorna känns nästan fulla, ungefär 80 %.
2. Ta en andra, kort inandning genom näsan för att fylla dem helt. Musiken glider över och klotet fylls ända ut till kanten.
3. Andas ut långsamt genom munnen tills lungorna är tomma. Gör utandningen ungefär dubbelt så lång som båda inandningarna tillsammans.
4. Upprepa i ungefär fem minuter, eller gör en till tre suckar när du märker att stressen byggs upp.

Vad som händer i kroppen

Att sucka är en inbyggd reflex. Vi suckar alla spontant med några minuters mellanrum, oftare när vi är stressade. En grundläggande uppgift för en suck är att blåsa upp de små lungblåsorna (alveolerna) som sakta faller ihop. Forskning på möss har spårat reflexen till en liten grupp nervceller i hjärnstammen.

Den långa utandningen står för lugnet. Hjärtat slår naturligt lite snabbare när du andas in och lite långsammare när du andas ut. Den här normala rytmen kallas respiratorisk sinusarytmi. Att lägga tyngdpunkten på utandningen är en anledning till att cyklisk suckning känns lugnande. I ett experiment med 30 personer hjälpte en utandning som var längre än inandningen dem att känna sig mer avslappnade än enbart långsam andning.

Vad studien visade

I en studie från Stanford gjorde 108 vuxna fem minuter om dagen av cyklisk suckning, fyrkantsandning, cyklisk hyperventilation eller mindfulnessmeditation i en månad. Cyklisk suckning var den enda tekniken som höjde det dagliga positiva humöret signifikant mer än mindfulness, och den sänkte andningsfrekvensen i vila mest.

Håll det i proportion: det här är en enda utforskande studie med små grupper. Vilopuls, hjärtfrekvensvariabilitet och sömn förändrades inte mätbart i någon grupp. Stanfordneurologen Andrew Huberman, en av författarna, har gjort tekniken känd som ett snabbt sätt att lugna sig i stunden.

Vill du se helheten? Läs hur andningen påverkar kropp och sinne (på engelska): hjärtat, nervsystemet, blodtrycket och humöret, med illustrationer och över 20 studier.

Gör den till din egen i Breathcharge

Tryck på påfyllningen på tidslinjen för att ställa in dess längd (0,3 till 3 s fungerar bra), eller ta bort den. För en långsammare variant, prova förvalet Långsam suck: 4 s in, en påfyllning på 1,2 s, 8 s ut och 1 s vila. Öka Uttoning före varje växling under Ljud om du vill ha mer förvarning före utandningen.

Andas säkert

De långsamma mönstren här är milda, men pauser och djupa inandningar kan göra dig yr. Sluta och andas som vanligt om du känner dig yr. Håll aldrig andan i eller nära vatten, eller när du kör bil. Om du är gravid eller har en hjärt-, lung- eller krampsjukdom eller paniksyndrom, rådgör med vården först. Andningsövningar kan vara ett komplement till vård men ersätter den inte.