Breathcharge
Redo
Tryck Starta eller mellanslag
Redo

Ett andetag · tryck på en del för att ändra den

Mellanslag starta / pausa Esc stoppa F fokus P lyft ut T utseende

Så fungerar fyrkantsandning ↓

Boxandning · 4 · 4 · 4 · 4

Timer för fyrkantsandning (4-4-4-4)

Av Simon Inges · Senast granskad mot källorna nedan

Fyrkantsandning, även kallad boxandning, har fyra lika långa sidor: andas in på 4, håll på 4, andas ut på 4, håll på 4. Det är ett enkelt sätt att samla sig inför ett möte, ett svårt samtal eller ett pass med djupt arbete. Timern ovanför är redan inställd på 4-4-4-4.

Starta fyrkantsandning

Så gör du fyrkantsandning

Fyrkantsandning: fyra lika långa sidorEn kvadrat som följs medurs från nedre vänstra hörnet: uppför vänster sida med inandning i 4 sekunder, längs överkanten med andan hållen i 4, nedför höger sida med utandning i 4 och tillbaka längs nederkanten med tomma lungor i 4. Börja här, med tomma lungor In 4 Håll 4 (fullt) Ut 4 Håll 4 (tomt)
Fyrkantsandning ritad som en kvadrat: en sida per fas, 4 sekunder var, cirka 3,8 andetag i minuten.
  1. Andas in genom näsan i 4 sekunder medan klotet växer.
  2. Håll andan med fulla lungor i 4 sekunder. Håll axlar och käke mjuka. Musiken tystnar under pauserna.
  3. Andas ut långsamt i 4 sekunder medan klotet krymper.
  4. Håll med tomma lungor i 4 sekunder, och börja sedan nästa fyrkant.

Håll på i 3 till 5 minuter. Om 4 sekunder känns långt, börja på 3. Om det känns lätt, prova 5 eller 6.

Vad som händer i kroppen

Den saktar ner dig rejält. Med pauserna blir fyrkantsandning under fyra andetag i minuten, långt under de 12 till 20 i vanlig vilande andning. Långsam andning i allmänhet är kopplad till högre hjärtfrekvensvariabilitet och till att känna sig mer avslappnad. Att räkna ger också ett stressat sinne något enkelt att hålla fast vid.

Pauserna är säkra för de flesta. Medan du håller andan fortsätter hjärnans andningsrytm att gå i bakgrunden, och en automatisk reflex får dig att andas igen långt innan du kan ta skada. Pauser på fyra sekunder ligger väl inom det.

Vad forskningen säger

Det direkta stödet för fyrkantsandning är fortfarande tunt.

  • Stanfordstudien, 2023. Fem minuter fyrkantsandning om dagen förbättrade humöret och minskade oron under en månad. Nyttan skilde sig inte statistiskt från mindfulnessmeditation, vilket cyklisk suckning gjorde.
  • Laboratoriestudie, 2021. Trettio personer gjorde en stressande uppgift med antingen militärens ”taktiska andning” (nära besläktad med fyrkantsandning) eller en teknik med lång utandning. Taktisk andning sänkte den fysiska aktiveringen mer, medan den långa utandningen gav bättre prestation på uppgiften.

Olika mönster kan passa olika stunder: fyrkantsandning för att landa, en lång utandning för att hålla skärpan.

Vill du se helheten? Läs hur andningen påverkar kropp och sinne (på engelska): hjärtat, nervsystemet, blodtrycket och humöret, med illustrationer och över 20 studier.

Gör den till din egen i Breathcharge

Tryck på någon av de fyra delarna på tidslinjen för att ändra en sida av fyrkanten, eller skriv in exakta värden som 4,5 sekunder i Inställningar. Om det känns obekvämt att hålla andan med tomma lungor, ta bort den andra pausen så får du ett ”triangelandetag”. Spara resultatet som ditt eget förval.

Andas säkert

De långsamma mönstren här är milda, men pauser och djupa inandningar kan göra dig yr. Sluta och andas som vanligt om du känner dig yr. Håll aldrig andan i eller nära vatten, eller när du kör bil. Om du är gravid eller har en hjärt-, lung- eller krampsjukdom eller paniksyndrom, rådgör med vården först. Andningsövningar kan vara ett komplement till vård men ersätter den inte.

Gratis GIF och video med fyrkantsandning

Ett andetag med fyrkantsandning, i loop. Dela den, lägg den i en presentation eller ett inlägg, eller spela den på storbildsskärm i klassrummet.

Ladda ner GIF (0,9 MB) Ladda ner MP4 (0,3 MB)

Fri att använda på webbplatser, i undervisning och i sociala medier under CC BY 4.0. Ange källa med en länk till den här sidan:

<a href="https://breathcharge.com/sv/fyrkantsandning">Timer för fyrkantsandning</a> från Breathcharge

Frågor

Vad är fyrkantsandning?

Ett andningsmönster med fyra lika långa faser: inandning, håll, utandning och håll, oftast 4 sekunder var. Det kallas också boxandning, box breathing eller 4-4-4-4-andning.

Hur länge ska jag göra fyrkantsandning?

Tre till fem minuter är ett bra pass. Redan en eller två minuter före en stressig situation kan hjälpa.

Är fyrkantsandning samma sak som Navy SEAL-andning?

Fyrkantsandning kallas ofta Navy SEAL-andning eftersom en variant av den lärs ut som ”taktisk andning” inom militär och polis.

Fungerar fyrkantsandning verkligen?

Många känner sig lugnare av den, och i en studie från 2023 förbättrade den humöret och minskade oron, men inte signifikant mer än mindfulnessmeditation. Stödet är lovande men begränsat.

Kan jag ändra takten?

Ja. Ställ in var och en av de fyra faserna för sig, från bråkdelar av en sekund upp till 20 sekunder, och spara din favorit som förval.

Källor